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Ob vegan oder vegetarisch, süß oder zum Abnehmen - Quinoa!

Quinoa Salat Rezepte – einfach, schnell und lecker

Was ist Quinoa Salat Rezept – Quinoa kannten schon die alten Inka und Azteken. Seit einigen Jahren findet es auch in Deutschland immer mehr Beachtung. Die kleinen Körner werden zum richtigen Küchentrend – Im Convenience Bereich von Supermärkten liegen zuweilen sogar schon fertige Salate in den Kühltruhen.

Doch was steckt hinter diesen kleinen Körnern und wie bereitet man sie zu? Neben den tollen Rezepten auf dieser Seite gibt es hier nochmal einen kompakten Überblick über die vielfältigen Zubereitungsarten von Quinoa in Salaten und kalter Küche.

Quinoa Salat Vegan– Zubereitung

Es können sowohl die Samen als auch die Blätter dieses Andengewächses als Nahrungsmittel genutzt werden. In Deutschland ist die Zubereitung der Blätter noch relativ unbekannt. Dagegen sind die Körner mittlerweile in jedem größeren Supermarkt als Alternative zu Reis, Couscous, Dinkel oder Graupen zu finden. Die Zubereitung ist einfach.

Typischerweise werden die Körner gekocht verwendet.Hierfür werden sie erst gut unter fließendem Wasser abgespült, um Bitterstoffe zu entfernen. Danach werden sie mit der doppelten Menge Wasser aufgekocht und bei niedriger Temperatur bei geschlossenem Topf für 10 Minuten geköchelt.

Danach wird der Topf vom Herd genommen und quellen die Körner für 10 Minuten oder etwas länger nach. Andere Möglichkeiten sind das Anrösten ohne Zugabe von Fett oder das Schroten der Körner. Die Blätter können roh wie Salatblätter verwendet werden oder wie Spinat in warmen Gerichten.

Roter Quinoa Salat Rezept Avocado

Das Inkagetreide ist vielseitig.quinoa-salat-mit-avocado Die Körner werden gekocht an Stelle von Reis, Couscous oder Bulgur in warmen oder kalten Salaten zusammen mit den unterschiedlichsten Gemüsesorten verwendet. Ob nun mit Tomaten, Gurken und Paprika oder mit Brokkoli und Möhren. Oder Quinoa Salat mit Avocado. Es schmeckt immer.

Geröstet können sie wie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne über die anderen Zutaten gestreut werden. Die Blätter können roh wie Spinat oder anderes Blattgemüse hinzugefügt werden. Ebenso ist es möglich die gekochten Körner zusammen mit anderen Zutaten zu Bällchen zu formen und angebraten in den Salat zu geben. Oder gekeimt als Sprossen.

Inhaltsstoffe der Samen

Je nach Sorte schwankt der Eiweißgehalt zwischen 11 bis 18 Prozent. Durch seine Zusammensetzung ist das Eiweiß für den menschlichen Organismus besser verwertbar als Weizen oder Reis. Des Weiteren sticht der hohe Gehalt an pflanzlichem Eisen und der essentiellen Aminosäure Lysin hervor. Diese Aminosäure ist wichtig für das Immunsystem und das Wachstum. Ein Mangel kann zu Störungen in diesen Bereichen führen. Auch die Mineralien Kupfer, Mangan, Magnesium und Zink sind reichhaltig enthalten.

Inhaltsstoffe der Blätter

Die Blätter sind eine hervorragende Quelle an Vitamin A, Folsäure und Antioxidantien wie Lutein und Carotin. Sie haben im Vergleich zu Spinat einen siebenfach höheren Eisengehalt. Der Proteingehalt ist noch höher als bei den Körnern. Und der Calciumgehalt ist für ein Gemüse außerordentlich hoch.

Nährstoffgehalt

  Nährstoffe (mg/100g)
  Calcium   Phosphor   Eisen   Natrium   Kalium
  Quinoa (Korn)   160   270   19   4   2170
  Weizen   38   341   3   8   381
  Sojabohnen   201   550   7   5   1800
  Quinoa (Blatt)   2920   370   29   16   1181
  Spinat   126   55   4   65   633
  Kohl   35   30   1   4   266

 

Nährwärte von Quinoa

  Nährwert   Brennwert   Kalorien   Eiweiß   Kohlenhydrate   Fett
  pro 100g   1646 kJ   392 kcal   13,9 g   70,0 g   5,0 g

 

Nutzen für Veganer/Vegetarier

Für Vegetarier und Veganer ist dieses Pseudogetreide eine empfehlenswerte Alternative zu herkömmlichem Getreide. Sie können vom hohen Eiweißgehalt und dem außergewöhnlichen Nährstoffgehalt profitieren. Gerade essentielle Aminosäuren wie Lysin, die hauptsächlich in Fleisch vorkommen, helfen Fleischverzichtern ihr Nährstoffkonto aufzufüllen.
Auch die vielseitigen Verwendungsmöglichkeiten sorgen bei fleischfreien Gerichten für Abwechslung. Ob nun im Müsli, in Suppen, in Eintöpfen oder im Salat oder mit anderen Mehlen gemischt in Backwaren.
Die einfache Zubereitung spricht für sich. Ein Salat mit Quinoa lässt sich auch schnell abends vorbereiten und kann anstelle von Kantinenessen am nächsten Tag im Büro genossen werden. Von Verzicht keine Spur.

Salate im Geschmack

Bei richtiger Zubereitung haben die Körner einen feinen nussartigen Geschmack. Zu langes Kochen laugt sie aus und nimmt ihnen damit den Geschmack. Auch verlieren sie ihre Konsistenz bei falscher Zubereitung. Richtig gekocht sind sie leicht knackig. salat-mit-quinoa
Wird das Getreide vor dem Kochen einige Minuten angeröstet, erhält es einen noch intensiveren Geschmack. Die Blätter sind dem Spinat und dem Mangold ähnlich, mit denen die Pflanze auch verwandt ist.
Kombinieren lässt es sich mit vielen Gemüsesorten. Diese können dem eigenen Geschmack nach variiert werden. Je nachdem ob eher ein südländisches Gericht mit sonnigen Tomaten und Zucchini oder eher ein herzhafter norddeutscher Hauch mit Kohl gefragt ist, werden die Zutaten gemischt. Genauso lassen sich mit asiatischen Gemüsen wie Edamame und Sojasprossen Salate erstellen.

Gesundheitlicher Nutzen

Für Menschen mit Zöliakie oder einer Glutensensitivität ist Quinoa Salat eine gute glutenfreie Alternative zu Getreide. Bei Candida-Infektionen, Blutzucker-Problemen und damit verbundenem Übergewicht bietet dieses Lebensmittel mit seinem niedrigen glykämischen Index Vorteile.
Die Kohlenhydrate werden langsamer ins Blut aufgenommen als zum Beispiel bei Weizen und lassen dadurch den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Auch hält die Sättigung länger vor und unterstützt damit Diäten.
Der hohe Kaliumgehalt wirkt positiv auf den Blutdruck und unterstützt die Herz-Kreislauffunktion. Vom hohen Calciumgehalt können wiederum gerade Menschen mit einer Laktoseintoleranz profitieren.