Quinoa gesund in der Küche verwenden und gesund abnehmen
Mit einem Proteinanteil von 13 bis 22 Prozent gehört die Quinoapflanze zu den größten Eiweißlieferanten unter den Gemüsesorten. Vor allem für Vegetarier und Veganer wird sie auch durch ihren hohen Lysin-Gehalt zu einer wertvollen Alternative.
Quinoa gesund? Ein Überblick
Inhaltsverzeichnis
Die nur 3 Millimeter kleinen, aber nahrhaften Samenkörnchen sehen aus wie Getreide. Botanisch gesehen gehört Quinoa jedoch zu den Gänsefußgewächsen und ist somit verwandt mit Mangold, Spinat und Roter Beete.
Die krautige Pflanze stammt aus den Anden, konkreter aus Peru, wo sie bis zu zwei Meter hoch wird und seit Tausenden von Jahren zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln zählt. Schon den Inka galt das Pseudogetreide, das nicht umsonst auch „Gold der Inka“ genannt wird, wegen seiner einzigartigen Nährstoff-Zusammensetzung als Quelle der Gesundheit und des Lebens.
Die Quinoapflanze ist ungeheuer robust. Sie wächst auf großer Höhe unter extremen Witterungsbedingungen und ist selbst mit den kargsten Böden zufrieden. Für die Inka hatte sie magische Kräfte und wurde sogar bei Kulthandlungen eingesetzt. Ihre Ausdauerkraft und Widerstandsfähigkeit holten sich die tapferen Inka-Krieger nicht zuletzt aus dieser besonderen Pflanze.
Wie gesund ist Quinoa?
Es ist nicht nur der hohe Proteingehalt an sich, der Quinoa so gesund macht. Die Zusammensetzung der Aminosäuren ist so optimal, dass sie sogar den Empfehlungen der internatonal agierenden Weltgesundheitsorganisation (WHO) entspricht. Selbst wer sich ausschließlich mit Quinoa ernähren würde, wäre mit allen notwendigen Aminosäuren versorgt.
Wer regelmäßig Quinoa zu sich nimmt, wird jeden Mangel an Mineralstoffen bald ausgeglichen haben: Neben großen Mengen an Calcium, Eisen und Magnesium enthält die Pflanze unter anderem auch Kupfer, Phosphor Natrium und Zink.
Dazu kommt ein hoher Gehalt an Ballaststoffen, mit denen das Kraftpaket Quinoa für eine gesunde Verdauung sorgt.
Ist Quinoa gesund?
Nahrungsmittelunverträglichkeiten
Das glutenfreie Korn ist eine wertvolle Alternative für alle, die gegen Weizen und andere Getreidesorten allergisch sind.
Wer keine Laktose verträgt und darum auf Milchprodukte verzichten muss, kann seinen Calcium-Bedarf auch durch den regelmäßigen Verzehr von Quinoa decken.
Diabetiker und bei Candida-Infektionen
Das schmackhafte Inka-Korn hat einen besonders niedrigen glykämischen Index. Das heißt, nur ein geringer Anteil der enthaltenen Kohlenhydrate geht als Zucker ins Blut über. Somit ist Quinoa ein gesundes Lebensmittel für Diabetiker und für alle, die mit Übergewicht zu kämpfen haben.
Anders als Backwaren aus üblichem Getreide bieten Produkte aus Quinoa dem pathogenen Candida-Pilz keine Lebensgrundlage, eignen sich also auch für eine Diät bei entsprechender Infektion.
Lysin: Schutz nicht nur vor Krebs
Die hochwertige Aminosäure ist normalerweise fast ausschließlich in Fleisch und Fisch enthalten. Dass auch Quinoa reich an Lysin ist, macht die Pflanze wirklich einzigartig. Lysin hat im menschlichen Organismus viele Funktionen. Es trägt bei zur Enzymbildung und zum Wachstum, und es ist unentbehrlich für ein gesundes Immunsystem.
Lysin repariert Bindegewebs-Strukturen und verhindert umgekehrt deren Auflösung durch Krebszellen. Es hemmt so die Ausbreitung von Krebsgeschwüren und kann auf die gleiche Weise auch entzündliche, allergische sowie arteriosklerotische Prozesse aufhalten. Lysin ist ein Baustein von Kollagen und somit wichtiger Bestandteil der Arterienwände. Es spielt demnach auch eine wichtige Rolle in der Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.
Dass die Inka Quinoa als Mittel gegen Halsentzündungen einsetzten, mag vor allem auch durch den hohen Gehalt an Lysin zu erklären sein.
Schwermut und Depressionen
Depressionen sind häufig auf einen Mangel an Serotonin zurückzuführen. Damit das Gehirn dieses sogenannte Glückshormon herstellen kann, benötigt es die Aminosäure Tryptophan, die in Quinoa reichlich enthalten ist. Zwar kann der Verzehr von Quinoa-Produkten nicht als Ersatz für Antidepressiva dienen, er kann aber im Vorfeld den Erhalt eines gesunden Serotoninspiegels im Gehirn begünstigen und die Grundstimmung etwas anheben.
Entspannung der Blutgefäße bei Migräne
Migränepatienten, die Quinoa in ihren Ernährungsplan aufnehmen, berichten oft von einer deutlichen Reduzierung ihrer Schmerzattacken. Gleich zwei Inhaltsstoffe tragen zu dieser positiven Wirkung bei: Das im Korn enthaltene Vitamin B2 (Riboflavin) verbessert den Zellstoffwechsel in Gehirn und Muskeln. Die vergleichsweise hohe Dosis an Magnesium entspannt die Blutgefäße, deren krampfartige Verengung ein Hauptfaktor im Entstehen der Migräneschmerzen ist. Gegenüber Weizen oder Hafer punktet Quinoa mit mehr als doppelt soviel Riboflavin. Auch der Gehalt an Magnesium ist immerhin um 70 Prozent höher als der in Weizen oder Roggen.
Gesunde Knochen dank Mangan
Quinoa ist eine gute Manganquelle. Dieses Element trägt wesentlich zur Regeneration und Gesunderhaltung der Knochen bei und erhöht außerdem die Effizienz des Abbaus von Kohlenhydraten.
Mangan und das ebenfalls in Quinoa befindliche Kupfer aktivieren die Bildung eines wichtigen Enzyms, das unter anderem die roten Blutkörperchen schützt.
Gesunde Rezepte und fettarme Gerichte
Zubereitung
Dass Quinoa gesund ist, darüber besteht hier wohl kein Zweifel mehr. Es ist darüber hinaus aber auch ein durchaus schmackhaftes Lebensmittel. Quinoa lässt sich gut anstelle von Reis verwenden (ist aber schneller gar und sollte dann auch vom Herd genommen werden, damit es nicht zu weich wird und an Geschmack verliert), schmeckt leicht nussig und hat eine wunderbar sättigende Wirkung. Eine Vielzahl an Rezepten lassen sich so in jeden Tag integrieren.
Genau wie Getreide eignet sich das Inka-Korn auch als Zutat für Müslis und Salate: Roh geschrotet und eingeweicht, gekeimt, geröstet oder gekocht – ganz nach Lust und Geschmack.
Unter Zugabe von Bindemitteln wie Guarkernmehl oder Xanthan lassen sich aus Quinoa-Mehl auch leckere Kuchen und Brote backen.
Bitterstoffe
Quinoa schützt sich durch natürliche Bitterstoffe, die sogenannten Saponine, vor Schädlingen. Ungeschält ist das Korn daher nicht genießbar.
Das im Handel befindliche Quinoa ist üblicherweise bereits geschält und somit entbittert, sollte aber vor der Zubereitung trotzdem noch heiß abgespült werden, da größere Mengen an Saponinen die Darmschleimhaut reizen können. Ein möglicher Restgehalt an Bitterstoffen nach dem Waschen stellt für den menschlichen Organismus kein Problem mehr dar. Im Gegenteil – einige Saponine können sich sogar günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken.
Eine Ausnahme bilden Kinder unter zwei Jahren, deren Verdauungssystem meist noch nicht genügend ausgereift ist. In ihrer Ernährung sollte auf Quinoa ganz verzichtet werden.